Pengurangan berat badan adalah prosedur panjang dan sistematis yang membutuhkan upaya konstan, kemauan dan ketekunan. Untuk mengurangi berat badan, perlu membuat program terintegrasi individu untuk diri Anda sendiri, yang akan membantu menurunkan berat badan dalam mode yang nyaman, tanpa menyebabkan stres dan kerusakan.
Latihan khusus untuk menurunkan berat badan dan pinggul akan membantu mengurangi massa lemak, yang terlokalisasi, pertama -tama, di zona risiko ini. Penting untuk membuat kelas konstan, mengikuti petunjuk tubuh Anda.
Faktor berat badan yang berlebihan
Dimungkinkan untuk melakukan latihan fisik untuk menghilangkan perut, tetapi tanpa menghilangkan penyebab keadaan ini, langkah -langkah ini akan bersifat sementara. Setelah penghentian kelas, bobot akan kembali ke tempat -tempat sebelumnya, bahkan mungkin dengan sedikit peningkatan.
Penyebab utama endapan lemak pada perut:
- Kemunduran metabolisme. Perlambatan usia dalam metabolisme mengarah pada deposisi sentimeter ekstra di pinggang. Lantai wanita menderita gejala seperti itu lebih sering daripada pria karena karakteristik struktur tubuh dan distribusi lemak subkutan.
- Kecenderungan genetik. Fitur akumulasi lapisan lemak terkait erat dengan kecenderungan genetik. Jika kerabat terdekat memiliki masalah dengan berat badan berlebih, Anda perlu memikirkan perkembangan tubuh Anda yang sama.
- Hipodinamia. Sejumlah kecil aktivitas fisik, yang hilang di depan pemandangan panjang TV atau kursi kantor, menyebabkan kelebihan energi secara bertahap. Secara bertahap menumpuk di dalam tubuh, menetap di sisi dalam bentuk sentimeter ekstra.
- Makanan berlebih. Diet harian biasanya mengandung kalori sebanyak yang Anda habiskan selama ini. Dengan rasio ini, beratnya akan stabil. Jika Anda tidak dapat menghabiskan jumlah kalori yang Anda gunakan per hari, mereka tetap tidak dapat dijelaskan dan disimpan untuk waktu yang lama dalam bentuk lapisan lemak yang diperbesar.
- Postur yang salah. Latihan untuk mengurangi perut akan memiliki efek yang tepat jika Anda menahan punggung secara tidak merata selama tempat duduk. Ketika korset otot di bagian belakang melemah, bahu maju, membentuk punggung yang terus membungkuk. Pada posisi ini, otot perut juga melemah, memungkinkan zona ini meningkat secara bebas.
- Patologi fisik dan stres. Efek stres jangka panjang memaksa tubuh untuk secara aktif menghasilkan kortisol hormon. Hormon ini memungkinkan tubuh untuk memikirkan keadaan darurat, sehingga mulai secara aktif mengumpulkan endapan lemak untuk bertahan hidup dalam kondisi negatif. Selain itu, pembentukan volume besar di tengah tubuh dapat mempengaruhi keberadaan neoplasma onkologis di payudara, peningkatan tekanan darah, masalah dengan sistem kardiovaskular atau diabetes.
- Melemahnya korset otot. Penting untuk terus mempertahankan serat otot dari dinding perut dalam keadaan tegang, jika tidak, peningkatan lapisan lemak dimulai di zona ini.
- Fluktuasi latar belakang hormon. Bahkan ketika menggunakan latihan yang paling efektif untuk membakar lemak di perut, perubahan terkait usia mulai terjadi selama menopause pada wanita. Hormon memainkan peran penting dalam distribusi dan peningkatan lapisan lemak, sehingga perlu untuk mengurus ini terlebih dahulu.
Mengetahui alasan kenaikan berat badan, perjuangan melawan volume yang terbentuk menjadi lebih mudah.
Kesalahan umum dan cara untuk menyelesaikannya
Beberapa aturan umum harus diikuti:
- Pengaruh pada tangan, kaki dan punggung juga harus hadir dalam program pelatihan harian;
- Keteraturan adalah kunci keberhasilan penurunan berat badan;
- Diet ini merupakan bagian penting dalam efek kompleks pada peningkatan berat badan.
Perlu juga dicatat bahwa mengayunkan pers, sebagai pilihan untuk latihan penurunan berat badan, tidak pantas. Jika Anda mulai mengerjakan serat otot di perut, memberi mereka kekuatan dan meningkatkan ukurannya, ini akan menyebabkan peningkatan tambahannya. Selain itu, jika ada keinginan untuk menghilangkan kekurangan di bidang ini, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa revisi kebiasaan makanan. Anda perlu menggunakan kompleks di mana akan ada pembakaran lemak yang intensif di area masalah.
Kelas dengan berbagai bentuk agen pembobotan tidak termasuk dalam program komprehensif untuk membakar lemak di perut dan samping. Jenis beban senam ini hanya cocok untuk meningkatkan lapisan otot dan hanya meningkatkan bagian tengah tubuh. Itulah sebabnya tidak disarankan untuk menggunakan cangkang berat dalam program terintegrasi seperti itu, memiliki tujuan mengubah volume perut di sisi yang lebih kecil.
Kebiasaan makanan dan cara mengubahnya
Bahkan latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan dan sisi akan tidak pantas jika Anda tidak mempertimbangkan kembali kebiasaan makanan mereka. Salah satu titik penurunan berat badan yang menguntungkan adalah perubahan dalam diet yang mendukung nutrisi yang tepat dan produk diet.
Perlu mengikuti beberapa aturan:
- Karbohidrat cepat harus dikeluarkan dari diet atau dikurangi secara maksimal jika tidak mungkin untuk meninggalkannya. Produk tersebut termasuk gula, varietas putih roti dan kue kering.
- Mengurangi jumlah garam selama memasak, mengurangi produk asap, asin dan produk semi -selesai, yang mengandung sejumlah besar elemen ini. Pendekatan ini membenarkan dirinya karena sifat -sifat garam untuk menunda sejumlah besar cairan dalam tubuh, karena pembengkakan, peningkatan berat dan volume terbentuk.
- Mengurangi ukuran makanan yang dikonsumsi sekaligus, tetapi perubahan frekuensi teknik makanan ke arah yang lebih besar. Nutrisi seperti itu akan meningkatkan kekuatan proses metabolisme, dan akan berkontribusi pada keberhasilan penurunan berat badan.
- Seiring dengan latihan untuk perut dan samping, Anda harus meningkatkan kebutuhan air, menggunakan setidaknya dua liter air murni. Pendekatan ini membantu meningkatkan aktivitas proses pencernaan, meningkatkan pencernaan makanan, dan mengurangi volume perut.
- Mengganti produk dengan sejumlah besar lemak dalam komposisi analog rendah lemak. Semua ini berlaku untuk produk daging dan susu, ikan. Perlu mengganti makanan berlemak dengan lemak rendah, karena segera mulai mempengaruhi kondisi tubuh secara positif.
- Perlu untuk mengganti metode memasak. Penting untuk memberikan preferensi pada metode seperti mengukus, memadamkan, memasak, dan memanggang. Layak meninggalkan memasak dengan penggorengan.
Dalam kasus ketika tidak ada cara untuk mempertimbangkan kembali kebiasaan makanan Anda secara radikal, Anda harus secara signifikan mengurangi porsi Anda dan membagi jumlah makanan sehari -hari menjadi beberapa makanan. Bahkan pendekatan ini akan secara signifikan mempengaruhi penurunan berat badan.
Aturan untuk kelas senam yang baik
Agar latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan dan sisi untuk mencapai tujuan mereka, perlu membuat kode perilaku tertentu untuk diri sendiri:
- Yang paling produktif adalah pelatihan pagi. Setelah bangun, tubuh manusia membutuhkan masuknya energi, yang biasanya diambil dari sarapan. Jika Anda berlatih sebelum makan pagi, maka energi untuk melakukan latihan akan dihabiskan dari cadangan lemak, dan bukan dari makanan yang dimakan dalam sehari, seperti halnya dengan pelatihan malam.
- Tolak cangkang berat saat melakukan pelatihan. Kalau tidak, peningkatan massa otot akan mempengaruhi volume secara negatif.
- Faktor yang paling menentukan dalam latihan untuk menyingkirkan perut dan sisi -sisi kondisi yang diasuransikan adalah keteguhan. Frekuensi kompleks tergantung pada laju adaptasi tubuh sehingga membutuhkan peningkatan bertahap. Kriteria utama dari sesi pelatihan yang diselesaikan dengan benar adalah rasa kelelahan sedang. Jika kelelahannya kuat, Anda perlu memperlambat beban untuk sementara waktu.
- Pelatihan Cardiral harus membentuk dasar kompleks rumah untuk menyingkirkan perut dan sisi, karena mereka yang memberikan pembakaran maksimum lapisan lemak.
- Frekuensi kompleks pelatihan harus dipilih secara individual. Jika untuk orang yang tidak siap, beban yang memadai akan menjadi tiga kelas per minggu, maka ketika daya tahan fisik berkembang, jumlahnya meningkat menjadi lima.
- Kompleks pelatihan untuk mengurangi volume perut dan sisi harus mencakup setidaknya empat latihan dari berbagai alam. Satu lingkaran adalah pelaksanaan setiap gerakan rata -rata tiga puluh kali. Kompleks pelatihan mencakup tiga hingga empat lingkaran.
- Saat memenuhi aturan -aturan ini, penurunan volume perut dan bagian tubuh lainnya akan terjadi pada kecepatan yang sesuai, tanpa menyebabkan kelebihan beban dan kerusakan. Taktik semacam itu dianggap sebagai yang paling menguntungkan, karena memungkinkan Anda untuk mencapai tujuan tanpa tegangan berlebih.
Gymnastice kompleks pagi
Latihan sederhana untuk menghilangkan perut dan samping harus dilakukan di pagi hari. Pendekatan ini akan menunjukkan keefektifannya, karena akan menjadi yang paling efektif dalam hal mengurangi jumlah lemak, karena konsumsi aktif cadangan energi dimulai dengan deposit lama.
Kenaikan dasar
- Situs untuk penggunaan paparan jenis ini akan dibutuhkan halus;
- Kaki harus disimpan dalam keadaan bengkok, mengatur mereka setengah meter dari satu sama lain;
- Tangan dapat dilepas di bawah bagian belakang kepala, setelah sebelumnya mengepalkan jari di kunci;
- Setelah menghirup, untuk menaikkan panggul sering di atas permukaan lantai;
- Setelah menghembuskan napas, Anda dapat menyelesaikan latihan dengan kembali ke rak asli.
Tangan harus dipegang santai. Persyaratan ini bertujuan untuk memastikan bahwa bagian panggul tubuh naik karena upaya otot -otot dinding perut anterior. Tiga lingkaran diperlukan per hari, salah satunya terdiri dari dua puluh gerakan.
Mengangkat ekstremitas bawah
- Permukaan di bawah belakang harus sekeras mungkin agar tidak merusak daerah lumbar;
- Tangan dapat dilepas di bawah bokong;
- Tungkai bawah yang diluruskan harus diangkat pada non -ruang;
- Ketika kaki berada pada titik tertinggi, perlu untuk memperbaikinya dalam keadaan ini untuk lima akun, dan kemudian juga perlahan -lahan kembali ke posisi dasar.
Tiga lingkaran yang terdiri dari lima belas gerakan akan berubah menjadi latihan yang cukup efektif untuk menghilangkan perut. Penting untuk mencoba agar gerakan jatuh ke dalam ritme pernapasan, maka latihan akan bermanfaat. Ketika gerakan tidak menyebabkan stres parah, Anda perlu sedikit mengubah teknik - hentikan kaki bukan pada titik tertinggi, tetapi sedikit lebih rendah. Pemberhentian seperti itu akan menyebabkan aktivitas maksimum otot -otot dinding perut anterior.
GUNTING
- Berbaring kembali ke lantai yang keras;
- Punggung bawah harus sepenuhnya bersentuhan dengan lantai untuk mengecualikan situasi yang melukai;
- Saring otot -otot pers;
- Kaki perlu menahan kanopi dalam keadaan yang diluruskan;
- Ketentuan ini akan dianggap awal;
- Anda harus secara bersamaan menggerakkan kaki Anda ke arah yang berbeda - satu ke atas, yang kedua turun;
- Setiap kaki tidak bergantung di lantai pada saat menurunkannya;
- Tinggi optimal untuk titik tertinggi mengangkat kaki adalah sudut empat puluh lima derajat;
- Setelah adaptasi dengan jenis gerakan gerakan ini, Anda dapat membuat lebih rumit - setiap kali Anda memiliki satu kaki untuk yang lain, meniru pergerakan gunting;
- Satu lingkaran pelatihan adalah sepuluh pengulangan, tiga lingkaran akan menjadi beban yang cukup pada tahap awal
Latihan "gunting" yang menguntungkan mempengaruhi keadaan lapisan otot di perut, terutama di bawah, di mana zona yang paling rentan berada.
Belokan
Dalam latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan dan kompleks ini juga menyamping:
- Anda harus memulai latihan dalam posisi standar;
- Untuk efisiensi maksimum, itu harus berada dalam semi -stower;
- Otot -otot pers dibawa ke keadaan aktif, karena ini kami mengencangkan dan menarik perut;
- Putar tubuh ke arah yang berbeda, sedangkan bagian bawah tidak bergerak;
- Jumlah putaran - hingga tiga puluh di setiap arah per lingkaran;
- Kompleks seperti itu bisa menjadi transisi dari satu latihan ke latihan lain untuk memberi tubuh istirahat.
Belok dapat dikombinasikan dengan kecenderungan ketika case condong ke arah yang berbeda dari posisi awal. Ini akan membantu menggunakan lapisan otot pada area masalah.
Pesawat
- Ambil pose dalam posisi siku lutut, telapak tangan bersandar pada permukaan padat;
- Kepala dalam kondisi santai, wajah menatap lantai;
- Ketika lapisan otot ditekankan, lambung ditarik kuat ke tulang belakang;
- Turunkan tubuh ke posisi bawah dengan lentur lambat tangan di sendi siku;
- Posisi yang lebih rendah harus dicatat tiga puluh akun;
- Selanjutnya, diperlukan untuk meningkatkan tungkai bawah, melakukan transisi yang mulus ke posisi berikutnya;
- Keterlambatan untuk sepuluh akun lain;
- Pergi ke rak awal dengan lancar, bersiap untuk lingkaran berikutnya.
Bar dan turunannya adalah latihan yang baik untuk membakar lemak di perut. Dalam satu kompleks harian, perlu untuk melakukan hingga lima lingkaran, tergantung pada persiapan awal.
KEKOSONGAN
Kompleks vakum seharusnya disebut latihan pembakaran lemak paling optimal dari perut. Teknik eksekusi itu sederhana:
- Menghirup sebagian besar udara;
- Kemudian dorong semua udara yang ada dari paru -paru dengan keras;
- Bersamaan dengan pernafasan, perlu untuk menarik perut, mengangkatnya ke tulang rusuk;
- Untuk menahan dalam posisi seperti itu selama sepuluh detik.
Seiring waktu, durasi momen napas menahan harus meningkat, ini adalah indikator yang baik dari efektivitas metodologi.
Kompleks ini adalah dasar, oleh karena itu cocok untuk orang dengan aktivitas minimal dalam hal aktivitas fisik atau tanpa itu sama sekali. Frekuensi dan durasi elemen harus dipasang secara individual. Anda tidak dapat segera mencoba melakukan latihan sampai kehilangan kekuatan penuh - keteraturan dan moderasi penting dalam taktik penurunan berat badan. Maka hasil yang baik akan terlihat melalui interval waktu yang kecil.
Elemen untuk penggunaan rumah
Latihan paling efektif untuk membakar lemak di perut dan samping cocok untuk digunakan di rumah. Tidak mungkin untuk secara akurat mengatakan angka optimal untuk pengulangan kuantitatif elemen, ini harus dihitung dengan pendekatan individu. Pengulangan tiga lingkaran saat menggunakan setiap jenis latihan dianggap sebagai pilihan terbaik.
Latihan Sederhana:
- Berjalan di tempatnya. Untuk hangat -up, Anda harus berjalan diam, mengangkat lutut sedekat mungkin dengan perut Anda. Jumlah inhalasi ke lift kaki harus satu hingga empat. Urutan seperti itu akan mengatur tubuh ke kelas.
- Planck. Stand stand adalah standar - pada siku dan kaus kaki. Penting untuk saring dan rileks serat otot di perut pada gilirannya, sementara disarankan untuk melakukan gerakan dengan lambat.
- Lift panggul. Situasi untuk latihan senam jenis ini ada di lantai. Perlu untuk menaikkan panggul di atas lantai. Gerakan pada puncak kenaikan akan menjadi implementasi yang paling menguntungkan.
- Kaki Mahi. Stand pelatihan adalah standar, kaki ada di dekatnya. Anda dapat menaikkan tungkai bawah anterior, posterior dan kedua sisi.
- Mahi dengan kakinya berbaring. Diperlukan untuk berbaring di satu sisi dan meletakkan tangan bagian bawah di kepala, dan membuat dukungan tertinggi. Kenaikan tidak dilakukan dengan cepat, setidaknya sepuluh gerakan.
- Squat. Ada dua langkah untuk penggunaan squat - perlahan, dalam hal ini mereka akan berfungsi sebagai kompleks hangat -up yang sangat baik dan dengan cepat, yang akan menjadi pelatihan kardio yang baik.
Latihan -latihan inilah yang harus dilakukan untuk menghilangkan perut di rumah. Jika Anda melakukan semuanya secara teratur, mengalami kelelahan yang menyenangkan sebagai hasilnya, ini akan menghasilkan hasil yang sangat baik.
Kompleks pelatihan menggunakan lingkaran
Menggunakan lingkaran sebagai cangkang untuk kemampuan berlatih di rumah, dimungkinkan untuk mengurangi jumlah deposit lemak di tengah tubuh. Pelatihan reguler menggunakan lingkaran menggantikan kompleks pelatihan utuh, karena mereka mendukung otot -otot dinding perut dalam kondisi yang baik. Selain itu, ketika melakukan elemen dengan lingkaran dan otot -otot tubuh lainnya berada dalam ketegangan panjang, yang dipengaruhi oleh nada umum tubuh.
Kelas -kelas pembakaran lemak di mana perlu menggunakan lingkaran:
- Rotasi yoga. Stand awal dibuat sesuai dengan skema standar - kaki yang diluruskan berdiri di dekatnya, lengan terangkat. Untuk efisiensi yang lebih besar, Anda dapat menghubungkan jari -jari Anda di kunci dan meletakkannya di wilayah oksipital. Untuk menghasilkan rotasi halus dengan lingkaran, satu lingkaran dipertimbangkan untuk satu rotasi yang dilakukan. Secara total, rotasi seperti itu harus dalam kisaran delapan puluh. Diperlukan untuk mengamati gerakan pernapasan, karena ini penting. Setiap napas harus disertai dengan ketegangan otot pers. Ketika pernafasan dilakukan, Anda harus menunggu beberapa detik sebelum mengambil napas.
- Rotasi planet. Stand awal juga standar, untuk jenis beban ini, perlu untuk sedikit mengatur kaki, sekitar setengah meter dari satu sama lain. Gerakan melingkar terjadi ke arah dari kiri ke kanan. Setelah menetapkan langkah normal gerakan melingkar dari lingkaran, perlu untuk mulai memutar tubuh ke arah yang sama.
- Strelka surgawi. Ini adalah latihan pembakaran lemak di perut tidak mudah dalam hal eksekusi jangka panjang. Pose awal berdiri di jingkat, tangan terangkat dan ditutup dalam kunci. Rotasi lingkaran harus terjadi selama mungkin untuk mencapai efek.
- Rotasi statis. Latihan yang cukup umum, lebih cocok untuk pelatihan kardio daripada untuk pembakaran lemak aktif. Stand awalnya sama, tidak diperlukan penguatan. Penting untuk menahan cangkang yang berputar untuk waktu yang lama di perut atau sedikit lebih tinggi, mengikuti gerakan pernapasan Anda. Anda tidak dapat membantu dengan kaki dalam proses rotasi, semua gerakan dilakukan dengan gerakan panggul.
Biasanya lingkaran adalah simulator yang baik untuk penurunan berat badan, tetapi masih memiliki kontraindikasi sendiri. Anda tidak dapat menggunakan lingkaran selama menstruasi, kehamilan, segera setelah pengoperasian operasi caesar. Penyakit hati, ginjal, dan organ panggul dapat menjadi kontraindikasi serius untuk kelas -kelas tersebut.
Hasil
Sangat mungkin untuk mengurangi pound ekstra menggunakan latihan penurunan berat badan, terutama jika dimungkinkan untuk melakukannya tanpa meninggalkan rumah. Berbagai macam program kompleks akan membantu Anda memilih kelas yang paling efektif untuk memilih seluruh spektrum mereka. Anda dapat menyusun program pelatihan khusus Anda sendiri, yang akan memperhitungkan karakteristik individu dan fokus pada bidang latihan masalah. Satu -satunya kondisi untuk penurunan berat badan yang sukses adalah keteraturan, karena dengan celah besar di antara kelas, semua hasil yang dicapai akan dengan cepat hilang.